Intermittent Fasting vs. Keto, Mana yang Lebih Efektif untuk Panjang Umur?

Di tengah maraknya tren kesehatan, dua metode diet kerap menjadi perbincangan, intermittent fasting (IF) dan diet ketogenik (keto). Keduanya diyakini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga berpotensi memperpanjang umur. Namun, mana yang lebih efektif untuk tujuan tersebut ? Mari kita telusuri fakta ilmiah dan mekanisme di balik kedua pendekatan ini.

Intermittent Fasting,  Membiarkan Tubuh "Beristirahat" untuk Regenerasi

Intermittent fasting (IF) bukan tentang apa yang dimakan, melainkan kapan Anda makan. Metode ini melibatkan siklus puasa dan makan dalam jangka waktu tertentu, seperti pola 16:8 (puasa 16 jam, makan dalam 8 jam) atau puasa 24 jam seminggu sekali.

Mekanisme Panjang Umur:

1. Autofagi, saat puasa, sel-sel tubuh memasuki proses autofagi yaitu membersihkan sel-sel rusak dan menggantinya dengan yang baru. Proses ini dikaitkan dengan pencegahan penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer) dan kanker.
2. Peningkatan Sensitivitas Insulin, puasa mengurangi resistensi insulin, faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

3.      Pengurangan Peradangan Kronis, studi menunjukkan IF menurunkan kadar inflamasi, penyebab utama penuaan dini.

Penelitian pada hewan, seperti tikus, membuktikan bahwa IF dapat memperpanjang umur hingga 30%. Pada manusia, studi observasional menemukan populasi yang berpuasa rutin (misalnya di Okinawa, Jepang) memiliki angka centenarian (usia 100+ tahun) yang tinggi.

Diet Keto, Membakar Lemak untuk Energi dan Melawan Penuaan

Diet ketogenik berfokus pada konsumsi tinggi lemak (70-80%), protein sedang, dan karbohidrat sangat rendah (di bawah 50 gram/hari). Tujuannya adalah memicu ketosis, kondisi di mana tubuh membakar lemak sebagai energi pengganti glukosa.

Mekanisme Panjang Umur:

1. Ketosis dan Stres Oksidatif, Keton (hasil pemecahan lemak) bersifat antioksidan, melindungi sel dari kerusakan radikal bebas yang mempercepat penuaan.
2. Stabilitas Gula Darah, Diet keto mencegah lonjakan insulin, mengurangi risiko sindrom metabolik.
3. Neuroprotektif, Keton diketahui melindungi otak dan berpotensi mencegah penyakit Parkinson atau Alzheimer.

Namun, dampak jangka panjang keto masih kontroversial. Beberapa studi mengaitkan diet tinggi lemak jenuh dengan peningkatan risiko penyakit jantung, sementara penelitian lain menunjukkan hasil sebaliknya jika lemak yang dikonsumsi sehat (alpukat, minyak zaitun).

Olah Raga dan Bahagia kunci awet muda (Paxels.com/Mikhail Nilov)

Perbandingan Efektivitas untuk Panjang Umur

1.   Kemudahan dan Kelestarian:

·       IF lebih fleksibel karena tidak membatasi jenis makanan, hanya jadwal makan. Ini membuatnya lebih mudah dipertahankan jangka panjang.

·       Keto memerlukan disiplin tinggi untuk menghindari karbohidrat, yang bisa sulit diikuti secara konsisten.

2.   Dampak pada Biomarker Penuaan:

·     IF secara langsung mengaktifkan gen sirtuin (gen panjang umur) dan autofagi.

·     Keto menurunkan kadar IGF-1 (faktor pertumbuhan yang terkait penuaan), tetapi efeknya bervariasi tergantung sumber lemak yang dikonsumsi.

3.   Risiko Kesehatan:

·       IF mungkin tidak cocok untuk ibu hamil, penderita gangguan makan, atau orang dengan gula darah rendah.

·       Keto berisiko menyebabkan defisiensi nutrisi (serat, vitamin) dan peningkatan kolesterol jahat (LDL) jika tidak dijalani dengan benar.

Kombinasi Keduanya: Mungkinkah Solusi Optimal?

Beberapa penelitian mengeksplorasi gabungan IF dan keto untuk memaksimalkan manfaat. Misalnya, menjalani keto selama periode makan dalam IF. Namun, kombinasi ini bisa terlalu restriktif bagi kebanyakan orang dan berisiko menyebabkan kelelahan atau gangguan pencernaan.

Pendapat Ahli:
Dr. Valter Longo, pakar gerontologi, menekankan bahwa puasa berkala (seperti diet mimicking fasting) lebih berkelanjutan untuk panjang umur daripada keto. Sementara Dr. Dominic D’Agostino, peneliti keto, menyatakan ketosis mungkin bermanfaat jika diimbangi dengan lemak sehat dan monitoring medis.

Pilihan Tergantung Gaya Hidup dan Kondisi Tubuh

Baik IF maupun keto memiliki mekanisme unik yang mendukung panjang umur, tetapi efektivitasnya bergantung pada:

• Konsistensi: IF mungkin lebih mudah dipertahankan.
• Kesehatan Metabolik: Keto bisa optimal untuk penderita resistensi insulin atau obesitas.
• Keseimbangan Nutrisi: Kedua metode harus dipastikan tidak menyebabkan defisiensi gizi.

Yang terpenting, panjang umur tidak hanya ditentukan oleh diet, tetapi juga faktor gaya hidup lain: tidur berkualitas, manajemen stres, aktivitas fisik, dan hubungan sosial. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memilih metode yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sumber  dari Jurnal :

1. Intermittent Fasting dan Autofagi

Judul: "Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes"
Penulis: Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017)
Jurnal: Ageing Research Reviews (Volume 39, 2017, Halaman 46-58)
DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005

2. Ketosis dan Efek Anti-Penuaan

Judul: "β-Hydroxybutyrate: A Signaling Metabolite"
Penulis: Newman, J. C., & Verdin, E. (2017)
Jurnal: Annual Review of Nutrition (Volume 37, 2017, Halaman 51-76)
DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064916

3. Puasa, Ritme Sirkadian, dan Panjang Umur

Judul: "Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan"
Penulis: Longo, V. D., & Panda, S. (2016)
Jurnal: Cell Metabolism (Volume 23, 2016, Halaman 1048-1059)
DOI: 10.1016/j.cmet.2016.06.001